229-73-60, 229-73-61
Получить подарок
клубная карта
Купить карту
Ф.И.О.
Телефон
Отправить
Ф.И.О.
Телефон
Отправить
Статьи

Здоровая спина - красивая осанка

   Основой профилактики вертеброгенных заболеваний нервной системы является обучение человека управлением своим телом, мышцами, умению их расслаблять, готовить к повышенным нагрузкам, поддерживать правильную осанку в течение всей жизни. К сожалению, половина людей не умеют плавать, столько же не догадывается, что они неправильно лежат в постели, стоят, сидят, сгибают и разгибают туловище, поднимают тяжести, ходят. Со временем за это приходится расплачиваться болью в позвоночнике, руках, ногах, грудной клетке, животе, мышцах, суставах, снижением качества жизни. 

   Целью программы является создание оптимального двигательного стереотипа, доведенного до автоматизма, рефлекторного поддержания правильной осанки в любой ситуации, профилактика дегенеративных заболеваний позвоночника и их осложнений.

 

   Положение во время сна …

… постель должна иметь ровный, достаточно плотный упругий матрац. Современные ортопедические матрацы бывают различной жесткости, позволяют изгибам тела равномерно вписываться в его профиль. Жесткие матрацы целесообразно использовать в детском, юношеском и молодом возрасте при нарушениях осанки, сколиозе, юношеском кифозе, нестабильности позвоночника, при дискогенной поясниччно-крестцовой радикулопатии. Людям среднего и пожилого возраста, при спондилоартрозе, полиартритах, гормональной спондилопатии, миофасциальных болях показаны более мягкие матрацы. Можно применять специальные наматрасники специальной жесткости, которые используются при обострениях или ремиссиях хронических болей. Жесткое основание обеспечивается также подкладыванием под матрац деревянного щита. (!) Для здоровой спины важно, чтобы постель была удобной и не вызывала неприятных ощущений в течение ночи.
   Необходимо правильное положение человека в постели. Индивидуальные различия в этом отношении велики. Но для грудного и поясничного отделов позвоночника лучшее положение на боку с полусогнутыми ногами. Чтобы исключить излишнее прогибание в области грудопоясничного перехода под талию (или между ног) подкладывается небольшая подушка. Шейный отдел позвоночника выравнивается с осью позвоночника достаточно плотной подушкой, высота которой соответствует ширине плеча (удобным является применение специально созданных ортопедических подушек, валиков и/или матрасов).

   При положении лежа на спине (предпочтительно для шейного отдела позвоночника) используется подушка небольшой высоты, чтобы обеспечить ровное или чуть приподнятое (10-30°) положение головы. Шея должна опираться на выпуклость в подушке. Лучше приобрести подушку из латекса, повторяющую контур головы и шеи, или подложить под шею валик (скрученное полотенце) диаметром 6-8 см. Для большего удобства под колени подкладывается подушка, создающая достаточно удобную опору и расслабление мышц.

   Наиболее опасным для шейно-грудного отдела позвоночника является положение лежа на животе, так как в этом случае голова запрокидывается назад, поворачивается в сторону, особенно при выведении в верх одной из рук. При этом происходят подвывихи шейных позвонков и верхних ребер. Если человек не может отучиться спать на животе, ему рекомендуется подкладывать под грудную клетку на стороне, в которую повернута голова, небольшую плоскую подушку, что позволяет отчасти выровнять позвоночник.

   Больным пожилого возраста и старикам с выраженным грудным кифозом и переразгибанием шейного отдела необходимо пользоваться достаточно высокой подушкой (в положении лежа на спине), что позволяет выпрямить позвоночник и защитить суставы и позвоночную артерию, улучшить венозный отток из полости черепа.

   Неблагоприятная ситуация для шейных межпозвонковых дисков и мышц возникает при чтении или просмотре телевизора лежа в постели, когда подушка подложена под плечи, а голова фиксирована мышцами в полусогнутом положении и смещена вперед. Это положение всегда приводит к блокированию двигательных сегментов, хронической цервикокраниалгии. Для чтения в постели (или кресле) надо сесть с выпрямленной спиной и обеспечить опору головы и шеи на вертикально поставленную подушку.

 

   Контроль осанки в положении стоя …

… при правильной позиции «стоя» голова расположена прямо по центру меду плечами, не отклоняясь от вертикали (оси позвоночника), взор направлен вперед. Плечи расправлены, свободны, находятся на одном уровне. Грудная клетка слегка приподнята, живот подтянут, ягодицы сведены. Колени не напряжены, чуть согнуты, распложены в одной плоскости с тазобедренными суставами (прямо под ними). Ноги расставлены на ширину плеч, носки стоп слегка разведены в сторону. Центр тяжести (на плоскости опоры) приходится на середину линии, соединяющей вершины сводов стоп.

   Смещение головы вперед и вниз, в сторону, приподнятые напряженные, ассиметричные плечи, впалая грудь, круглая спина, выступающий вперед, опущенный вниз дряблый живот, свисающие ягодицы, полусогнутые в коленных суставах ноги указывают на нарушение осанки.

   Пациенту рекомендуется постоянно следить за правильной осанкой в положении стоя перед зеркалом. Держать голову ровно, смотря прямо перед собой. Позу головы, правильное положение шеи (!) заучить, выполняя регулярно лечебную гимнастику* для шейного отдела позвоночника. Научиться* подниматься из положения «сидя на пятках» в положение «стоя на коленях» с прямой спиной; стоять и приседать у стены (двери), сохраняя постоянный контакт затылка, лопаток, ягодиц с вертикальной плоскостью; приподниматься на носки сначала у стены, затем стоя свободно, не выгибая колен назад (при этом лодыжки прижаты друг к дружке, стопы разведены под углом 30°, руки расположены вдоль туловища, ягодицы и живот напряжены); стоять на одной ноге, сохраняя правильную осанку (спина прямая, приподнятая нога полусогнута, расположена рядом с опорной ногой).

 

   Контроль осанки в положении сидя …

… правильное положение сидя предполагает сохранение оптимальной осанки, то есть и в этой позиции спина выпрямлена, живот втянут, голова держится прямо,плечевой пояс и руки свободны для движений, бедра расположены горизонтально, стопы полностью опираются на пол, колени полусогнуты, разведены под углом 20°. 

   Нарушение осанки в сидячем положении чаще всего заключается в том, что человек горбится, голова опускается вперед и в сторону, руки упираются в колени, наклоняется вперед туловище с переразгибанием поясничного отдела позвоночника или таз смещается вперед, кифозируя поясницу и грудной отдел. В положении полусидя-полулежа в кресле нет четкой опоры для поясницы, а голова наклонена вперед в напряженной позе (часто при чтении, при вождении автомобиля с далеко откинутой спинкой сиденья). Отдыхая сидя нельзя сутулиться, забрасывать ногу за ногу. Принимается поза расслабления с прямой спиной, опущенными вдоль туловища руками, дышать следует медленно, спокойно.

   Рабочий стол должен иметь высоту, позволяющую сидеть с выпрямленной спиной, опираясь локтями на его край. При этом под поясничный отдел надо положить валик, если стул не имеет специальной выпуклости в спинке на этом уровне. Подлокотники должны соответствовать уровню локтей опущенных рук. Голова при чтении в кресле опирается на подушку, подголовник. Во время работы за компьютером монитор располагается прямо перед человеком, бумаги на рабочем столе хорошо освещаются, ставятся на опору в приподнятом положении, чтобы не вращать головой при работе. При вождении автомобиля руль и рычаги управления должны находиться в пределах свободной досягаемости, спина прямая, обязателен подголовник. При дискомфорте в пояснице – подложить валик (или настроить конфигурацию автомобильного кресла, что возможно в современных модификациях автомобилей). Поворот головы во время заднего хода автомобиля осуществляется синхронно с поворотом глаз и туловища.

   Для выработки правильной осанки рекомендуются следующие упражнения* в положении сидя: движения головой вперед-назад с подбородком, расположенным параллельно полу; медленные повороты всем туловищем вправо и влево, выполняются плавно от таза до головы, руки положены на затылок, спина прямая; повороты головы, шеи, плеч синхронно с прямой спиной сидя; то же самое с удержанием предмета в руке на высоте плеча (в обе стороны); смещение грудной клетки вправо и влево без наклона туловища.

 

   Контроль правильного сгибания и разгибания туловища, ношение тяжести …

… сгибание и разгибания туловища – наиболее опасные движения позвоночника, создающие перегрузки дисков, суставов и способствующие их повреждению, особенно при отягощении. Основной ошибкой при наклоне туловища является выполнение его на выпрямленных ногах с разогнутой спиной, с поворотом в сторону, с подъемом и удержанием предмета далеко от туловища на вытянутых руках. При этом за счет рычага резко возрастает нагрузка на поясничные диски, что способствует их повреждению, разрыву фиброзного кольца с образованием грыж.

   Резкое разгибание туловища, например, при игре в волейбол, прыжках в воду, выполнении гимнастических упражнений, способно травмировать суставы, связки позвоночника, а в условиях узкого позвоночного канала – повредить спинной мозг, конский хвост. При нарушениях осанки с гиперлордозом дополнительное переразгибание очень опасно для позвоночника. Поэтому данные движения (сгибание и разгибание туловища) следует выполнять плавно. При наклоне сгибать спину дугой, ноги синхронно согнув в коленях. Захваченную тяжесть следует держать ближе к туловищу, прижав ее к груди или к животу. Переносить груз лучше на плече, на спине, фиксируя его двумя руками. Тяжелые ведра рекомендуется носить одновременно в двух руках. При посадке и высадке из автомобиля не нужно забывать правильно наклониться и опираться на ручку, стойку двери, спинку сиденья.

   Для закрепления навыков правильного, плавного сгибания и разгибания туловища рекомендуются следующие упражнения*: округление спины с наклоном вперед, сидя на пятках, до упора руками о пол с последующим выпрямлением и плавным разгибанием туловища от таза, поясницы до грудного отдела, последовательно напрягая мышцы ягодиц, спины и живота; из положения стоя в основной стойке осуществляется плавный наклон туловища вперед, начинают с головы, шеи, затем включают грудной и поясничный отделы позвоночника. Таз фиксирован. Не следует опускать руки ниже колен. Разгибание выполняется также плавно и в обратном порядке – от поясницы до головы. Таз подается вперед за сет усиления напряжения ягодичных мышц.

   Отработка правильного поднятия предмета с пола*. Выдвижение вперед одной и сгибание в коленях обеих ног, кифозирование спины. Равномерное распределение тяжести на обе ноги, таз, туловище. Фиксация предмета у туловища.

   Тренировка переноса тяжести (гантелей) в обеих руках*. Внимание фиксируется на достаточное напряжение межлопаточных мышц, отведение назад плечевых суставов, при это освобождается шейный отдел позвоночника.

   Разработка мышц плечевого пояса*. Упражнения для выработки оптимального положения, фиксации плечевого пояса с разведенными плечами – основы правильной осанки при любых движениях. Выполняются упражнения с разведением, подниманием и опусканием плеч и рук в положении стоя, сидя, лежа на животе. Вращения вытянутыми руками: круговые вращения в стороны, вперед, назад. Поочередное выдвижение рук вперед-назад. Активное сведение лопаток в различных положениях туловища.

 

   Контроль за правильной ходьбой …

… Ходьба – сложный автоматизированный в процессе роста и развития человека двигательный акт, в котором как в зеркале отражаются (!) психофизические особенности каждого человека, во время которого осуществляется универсальная тренировка мышечной, сердечно-сосудистой, нервной системы, опорно-двигательного аппарата, включая позвоночник.

   Как правильно ходить? Встать, распрямиться в основную стойку. Ходьба начинается с легкого наклона туловища вперед, переноса массы тела на носки стоп. Движения ноги начинается от бедра строго вперед, стопы устанавливаются поочередно близ средней воображаемой линии направления движения. Стопа вначале опирается на пятку, затем на всю ступню и отталкивается пальцами стопы («носком») при каждом шаге. Плечи развернуты, удерживаются ровно, не приподнимаются, не раскачиваются вместе с туловищем. Поочередно нога совершает шаг вперед, одноименная рука движется назад. Колени немного согнуты. Длина шага средняя (зависит от роста человека, скорости ходьбы), взгляд направлен строго вперед перед собой.

   Тренировка заключается в том, чтобы ходить в день не менее 5 км, что обеспечивает нагрузку, достаточную для поддержания человека в хорошей физической форме.

   * на первых этапах занятий и тренировок должен быть обязательный контроль со стороны врача-реабилитолога или инструктора по лечебной физкультуре